7 súper Alimentos en tu despensa

 

No necesitas gastar mucho en comida de moda. Los mejores alimentos ya los conoces 

 

Bonnie Munday 

 

Hace un par deaños leí sobre las bayas de açai y goji. Originarias, respectivamente, de las selvas tropicales de Sudamérica y del norte de China, eran ensalzadas por su alta concentración en antioxidantes que combaten enfermedades. En un herbolario compré un paquete pequeño (200 g) de cada una, a unos ocho euros por paquete.

Mi marido y yo comíamos unas pocas al día y pronto tuvimos que comprar más. Me preguntaba si valía la pena pagar tanto por sus presuntos beneficios hasta que, tras indagar un poco, descubrí que los arándanos frescos o congelados, fáciles de conseguir y a la mitad del precio, son de las mejores fuentes de antioxidantes. Estudios creíbles muestran que los arándanos combaten enfermedades, aún no comprobado con el açai y el goji.

Los nuevos “superalimentos” siempre son noticia. Se habla de las maravillas del teff (un grano etíope), el polvo de maca (ginseng peruano), el jarabe de raíz de yacón (de los Andes), el agua de árbol y hasta los grillos en polvo. Puede que sean excelentes, pero los alimentos más sanos han estado siempre en el supermercado, a precios moderados y respaldados por investigaciones que garantizan sus atributos. Disfrútalos como parte de una dieta equilibrada que incluya semillas integrales y verduras.

 

1. Arándanos 

Se ha relacionado el daño celular oxidativo con el cáncer y otras enfermedades. Según Sarah Schenker, nutricionista y escritora londinense, como los arándanos tienen más antioxidantes que la mayoría de las frutas, “podrían impedir el daño celular oxidativo”. Fresas y uvas rojas también tienen altos niveles de antioxidantes.

Los arándanos son buenos para el corazón gracias a las antocianinas, que dan color a las bayas. En un estudio publicado en 2015 en la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, con sede en Estados Unidos, 48 mujeres posmenopáusicas en las primeras etapas de la hipertensión tomaron arándanos liofilizados, equivalentes a una taza de arándanos frescos, o un placebo, durante ocho semanas La hipertensión de las que comieron el polvo disminuyó de forma notable.

Sarah A. Johnson, profesora asistente de ciencias alimentarias y nutrición humana en la Universidad Estatal de Colorado, fue la autora principal. “Aunque falta investigar más, nuestros resultados sugieren que, para mujeres con hipertensión, comer al menos una taza diaria de arándanos puede ser tan eficaz como tomar antihipertensivos”, dice. Añade que otros estudios muestran que los arándanos podrían reducir la hipertensión en hombres.

En 2013, un estudio británico concluyó que, de unas 93.000 mujeres de entre 25 y 42 años seguidas durante 18 años, las que comieron al menos tres porciones de media taza de arándanos y fresas mezclados por semana tuvieron un 34 por ciento menos probabilidades de sufrir un infarto.

“Como nutricionista, opino que es sano añadir cualquier cantidad de arándanos a la dieta “, dice Johnson. Schenker recomienda los arándanos congelados para poder disfrutarlos todo el año. “Suelen ser tan nutritivos como los frescos”, dice.

 

2. Kéfir

El kéfir no solo contiene calcio que fortalece los huesos; además, un estudio publicado en 2016 en la revista suiza Frontiers in Microbiology indica que puede reducir el colesterol, aumentar la inmunidad y prevenir alergias. “Faltan más estudios para garantizar estos beneficios para los humanos, pero el kéfir es tal vez uno de los alimentos más sanos”, dice Paul Cotter, biólogo molecular director del estudio e investigador de Teagasc, la autoridad irlandesa de desarrollo agrícola y alimentario, líder mundial en ciencias alimentarias.

El kéfir es probiótico, es decir, contiene microbios o bacterias beneficiosas. Durante un tiempo se supuso que aportaba ventajas para la salud, como antiinflamatorio. Gracias a la revolución en microbiología intestinal de los últimos 15 años y a las nuevas tecnologías de ADN, estas suposiciones están siendo probadas. “El kéfir contiene muchos microorganismos intestinales que pueden matar microbios patógenos, revitalizar el sistema inmunológico, afectar el estado de ánimo, la cognición, la salud gastrointestinal y más”, dice Cotter.

El kéfir es más líquido y más ácido que el yogur y suele contener mayor variedad de bacterias. “Las bacterias más comunes en los yogures son todas Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, cuyas propiedades saludables no son muy conocidas”, dice Cotter. “El kéfir tiene una gama más amplia de microorganismos, entre ellos el Lactobacillus kefirinofaciens, cuyas propiedades son más evidentes”.

Elige kéfir natural y, si quieres endulzarlo, añade un poco de miel. Según Claudia Thienel, nutricionista alemana, “un batido de kéfir con frambuesas, plátano y avena molida es especialmente delicioso”.

 

3. Col fermentada

Generaciones de europeos, sobre todo del este y el norte, han comido col cruda fermentada (chucrut) para estimular la digestión. Como el kéfir, es probiótica y, por lo tanto, antiinflamatoria. Muchos estudios recientes respaldan sus propiedades antiinflamatorias, debido a su abundancia de flora benéfica.

Hay una relación entre el chucrut y la prevención del cáncer. Un estudio polaco de 2012 con ratas, publicado en Nutrition and Cancer, mostró que consumir col y chucrut desacelera el metabolismo del estrógeno, hormona que estimula el crecimiento de las células de cáncer de mama. Esto respalda un estudio de 2005, en el que científicos polacos y estadounidenses observaron a cientos de jóvenes inmigrantes polacas en Estados Unidos que comían unos 4,5 kilos de chucrut crudo o poco cocido al año. Fueron tres veces más propensas al cáncer de mama que las mujeres en Polonia, que comían una media de 13,6 kilos por año.

“Prueba chucrut con piña; los sabores agridulces combinan muy bien “, sugiere Thienel. Busca chucrut fresco y crudo en la sección de refrigerados o, mejor aún, hazlo en casa. Hanna Szaefer, una de las investigadoras del estudio de 2012 de la Universidad de Ciencias Médicas de Poznan apunta “No tires el jugo del frasco. Beber un vaso al menos una vez por semana puede ayudar a protegerte del cáncer de mama “.

 

4. Legumbres

Lentejas, alubias, judías pintas, garbanzos y muchas otras. Según los nutricionistas, tienen un equilibrio perfecto de fibra, proteína y carbohidratos complejos. Además, un estudio de 2016 de la Universidad de la Sorbona en París, publicado en el British Journal of Nutrition, mostró que la fibra dietética de las legumbres reducía el riesgo de cáncer de próstata.

Además son una excelente fuente de proteína; puedes usarlas para reducir tu consumo de carne. La Organización Mundial de la Salud advirtió en 2015 que las carnes rojas y procesadas podrían aumentar la incidencia de varios cánceres, incluido el colorrectal, que es el tercero más común: trece de los 20 países con mayor incidencia son europeos. “En sopas y guisos, sustituye parte de la carne con judías”, sugiere Sarah Schenker.

“Las legumbres liberan energía poco a poco; bueno para controlar el nivel de azúcar en la sangre y el apetito, por lo que ayudan a regular el peso”, dice. Y son baratas; cómpralas cocidas o crudas y disfrútalas en aperitivos como el hummus. “No desdeñes las legumbres”, dice Schenker.

 

5. Frutos secos

Estos superalimentos son básicos en la dieta mediterránea, relacionada con la longevidad. “Las nueces pueden evitar ciertas enfermedades cardiovasculares”, dice Ellen Kampman, profesora de nutrición de la Universidad de Wageningen en los Países Bajos. Kampman ayudó a desarrollar las recién actualizadas Pautas Dietéticas Holandesas, que recomiendan un puñado de nueces sin sal al día.

Investigaciones de 2016 del Reino Unido y Noruega muestran que, comparadas con personas que no comieron frutos secos, quienes comieron 28 gramos (un puñado) al día redujeron su riesgo de enfermedad corona. ¿Por qué? Las nueces y cremas de frutos secos son una gran fuente de grasas no saturadas que ayudan a reducir el colesterol en la sangre.

Elige crema de nueces naturales, sin sodio ni azúcar añadidos. Para un rico tentempié o como aliño de ensaladas y arroces, tuesta los frutos secos con salsa de soja en una sartén, sugiere Thienel.

 

6. Té verde

Un estudio japonés de unas 90.000 personas durante 10 años publicado en 2016 en Cancer Science, mostró que quienes bebían mucho té verde tenían menos riesgo de ciertos cánceres, como el de vesícula y el de conducto biliar. Un antioxidante polifenol que abunda en el té verde podría ser la razón.

El té verde también se ha vinculado a la salud cerebral. Un estudio de laboratorio de 2012 de la Universidad de Basilea, publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, mostró que el té verde estimula la actividad de la región cerebral responsable de la memoria de trabajo, que tiende a disminuir con la edad.

El té verde puede tener más polifenoles beneficiosos que el té negro, pero ambos son buenos. Según Schenker: “Tienen de las mayores concentraciones de polifenoles encontradas en plantas”. Se ha demostrado que ambos ayudan a evitar las enfermedades cardiovasculares. Por eso las Pautas Dietéticas Holandesas recomiendan beber té, dice Kampman.

“Disfrútalo helado, con menta fresca y quizá rodajas de fruta”, sugiere Thienel.

 

7. Avena

No es nuevo que la avena reduce el colesterol LDL (“malo”) y mejora la salud cardiaca. El colesterol LDL se adhiere a los vasos sanguíneos y puede causar obstrucciones o coágulos. Una revisión de estudios del British Journal of Nutrition de 2016 muestra que la avena es aún mejor de lo que se creía. Investigadores de la Universidad de Toronto revisaron 58 análisis clínicos de casi 4.000 personas en total y descubrieron que la avena (instantánea, de cocción rápida o cruda) reduce tanto el colesterol LDL como el no HDL (colesterol total menos HDL saludable) y la apoB (lipoproteína que transporta el colesterol malo por la sangre).

Vladimir Vuksan, profesor de medicina y director de la investigación, dice que los beneficios se obtienen al comer 3,5 gramos diarios de beta glucano, fibra soluble del salvado de avena.

Según Vuksan, es difícil obtener beta glucano solo con harina de avena. Una taza de avena cocida tiene como 1,5 gramos de fibra, por lo que necesitarías más de dos tazas. Pero debido a su alto contenido de carbohidratos, puede causar aumentos súbitos del nivel de azúcar en la sangre. “Añade salvado de avena a los alimentos”, dice. Es fácil de conseguir, puedes espolvorearlo sobre sopas, ensaladas o cereales y usarlo para hornear.

Sue Mah, nutricionista canadiense, dice: “usa avena de cocción rápida. Tarda más en aumentar el azúcar en la sangre que la instantánea”. “Puedes elevar el contenido de fibra con frutos secos o semillas y fruta fresca”, apunta.

Ningún alimento solo es la panacea. Dice el Dr. Yoni Freedhoff, médico y escritor: “Para mí, los ‘superalimentos’ son comidas equilibradas que preparas con ingredientes frescos y disfrutas, preferentemente, en la mesa con tu familia”  

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