Cómo dormir el tiempo que necesitas

 

Las mejores recomendaciones para dormir mejor 

 

Samantha Rideout 

 

 

Pocas cosas son tan codiciadas como un buen sueño. Los estudios demuestran que dormir bien nos da años de vida y que, con el tiempo, aumenta la felicidad. Estas recomendaciones, basadas en investigaciones recientes, te ayudarán a garantizar noches felices.  

 

Cómo recetarte más horas de sueño 

Es un dato biológico: los adultos necesitamos dormir entre siete y nueve horas todas las noches, pero el 66% no lo conseguimos habitualmente. No se trata solo de sentirse cansado al día siguiente; a largo plazo, la falta de sueño puede derivar en depresión, obesidad, diabetes, ictus, infartos, Alzheimer y cáncer. 

“La epidemia silenciosa de la falta de sueño es el mayor desafío de la sanidad pública al que nos enfrentamos en los países desarrollados”, argumenta el Dr. Matthew Walker, de la Universidad de California, Berkeley, en su nuevo libro, Why We Sleep (¿Por qué dormimos?). “Los científicos hemos empezado a presionar a los médicos para que comiencen a “recetar” horas de sueño.” 

Su consejo es atenerse a un horario. El cuerpo se beneficia de forma natural de un ritmo regular de sueño y vigilia y si tenemos un horario para acostarnos eliminaremos parte de la tentación de pasar el tiempo haciendo otra cosa. 

También recomienda evitar en lo posible medicinas que puedan interferir en el sueño, como medicamentos para el corazón, la tensión o el asma, además de algunos remedios para los resfriados, la tos y las alergias. Tenemos a nuestro alcance otras alternativas para muchos de estos medicamentos, por lo que si no te dejan pegar ojo, habla con tu médico o farmacéutico. 

 

Cómo dormir fuera de casa 

Las resonancias cerebrales han revelado que, al igual que delfines, palomas y otros animales, una parte del cerebro de los humanos descansa menos que la otra cuando nos encontramos en un lugar poco familiar. Esta adaptación era ventajosa para nuestros ancestros, porque corrían el riesgo de ser cazados a la intemperie, pero poco útil en la actualidad. Puedes intentar evitarlo quedándote en el mismo hotel cuando viajes a la misma ciudad y reservando habitaciones parecidas de la misma cadena de hoteles cunado viajes a otros lugares. 

 

Cómo fomentar tus sueños 

Los científicos creían que los sueños se producían solo durante la fase REM (movimientos oculares rápidos por sus siglas en inglés), la última fase del ciclo del sueño. Hoy sabemos que podemos tener retazos de sueños también en fases más tempranas, pero es en la fase REM donde se producen los sueños más emotivos, activos y más detallados. 

Se entiende que la privación del sueño es peligrosa, pero la privación del REM también es perjudicial, proclama un artículo de 2017 publicado en los Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York. Las personas que sueñan menos son más propensas a brotes de temperamento recurrentes o irritabilidad extrema persistente, a tener sensibilidad al dolor, Parkinson, ansiedad, demencia y alucinaciones. Aunque parezca irónico, soñar nos ayuda a mantener la sensación de realidad. 

Los sueños se ven amenazados por el alcohol, que nos ayuda a dar una cabezada más rápida pero altera el REM. Las benzodiazepinas (utilizadas como pastillas para dormir o medicación para la ansiedad) “reprimen significativamente los sueños de la fase REM”, afirma el artículo. Otra causa: el despertador. Es útil, pero intenta despertarte de forma natural para no interrumpir ciclos de sueño. 

 

Cómo combatir el insomnio crónico 

Hay un montón de motivos por los que puedes tener dificultades para dormir. El insomnio permanente se reduce con frecuencia a malos hábitos, creencias erróneas o modelos de ideas inútiles, pero todos se pueden afrontar con Terapia Cognitiva Conductual (TCC). 

“A menudo se piensa ‘No voy a ser capaz de funcionar si no duermo bien’ o ‘Duermo mal porque tengo un problema químico en el cerebro’”, afirma Tanja van der Zweerde, psicóloga de la Universidad Vrije Universiteit de Ámsterdam. Estas ideas que inducen a la vigilia pueden transformar en un círculo vicioso de insomnio lo que hubiera sido una o dos noches en vela. 

La TCC para el insomnio, o la TCC-I de forma abreviada, ayuda a identificar y afrontar la raíz del problema. Dependiendo de cuál sea, puede incluir relajación, modificación del estilo de vida o incluso aprender a dejar de intentar dormir con demasiada insistencia. 

Como ha demostrado funcionar y no conlleva riesgos ni efectos secundarios, hoy es lo que se recomienda a los que sufren insomnio crónico como primera línea de tratamiento. 

 

Cómo dormir con un amigo peludo 

¿Debes dejar a tu perro en tu cuarto por la noche? Investigadores de la Clínica Mayo abordaron esta cuestión poniendo acelerómetros en algunos voluntarios y en sus perros durante una semana. La mayoría de los animales pasaron algún tiempo jugando o dando vueltas mientras sus dueños dormitaban. Aun así, no afectó mucho al sueño de los humanos siempre que no pudieran subir a la cama. Una manta o cama para perros es buena idea si te gusta tener a tu amigo cerca. 

 

Cómo identificar la apnea del sueño 

Este trastorno común del sueño es también peligroso. En la apnea, los músculos de la parte posterior de la garganta se relajan en exceso durante el sueño, interrumpiendo la respiración, lo que provoca una disminución de los niveles de oxígeno en sangre que, si no se trata, puede tensar el sistema cardiovascular y aumentar el riesgo cardiaco. 

Las personas que la padecen se despiertan automáticamente para volver a abrir las vías respiratorias, pero generalmente no recuerdan estos episodios a la mañana siguiente. Suelen ser sus parejas las que detectan el problema al oírlos roncar o producir sonidos guturales o soplidos, afirma el Dr. Michael Gelb, especialista en trastornos del sueño relacionados con la respiración. Las personas que duermen solas pueden utilizar una aplicación de móvil como SnoreLab, para controlar los ruidos. Por otra parte, afirma Gelb, las señales de advertencia también incluyen “despertarse cansado por la mañana, mal humor, dificultad de concentración, somnolencia durante el día y problemas de memoria.” Los síntomas de falta de sueño no son definitivamente una prueba de que tienes apnea. Ni tampoco, los ronquidos, pero merece la pena estudiarlo. “El diagnóstico se confirma con un test del sueño en casa o polisomnogramas” afirma Gelb. 

 

Cómo compartir la cama 

Compartir cama con tu pareja tiene pros y contras. Ronquidos, vueltas en la cama o tirones de sábanas significa que dormir solo, te reportará más beneficios con criterios objetivos, como la cantidad de sueño de ondas lentas, una fase no REM clave para la consolidación de la memoria. 

Sin embargo, se tiende a estar más subjetivamente satisfecho cuando te acurrucas junto a alguien querido: se liberan oxitocinas, la hormona que reduce el estrés, y se fomenta el vínculo de pareja. Te proponemos dos formas de conseguir los beneficios y minimizar las desventajas: 

Asegúrate de que tu colchón es suficientemente grande, y si tu pareja se mueve mucho, elige uno con memory foam; así será menos probable que notes cada vuelta y cada giro.

Trabaja tu relación. La falta de sueño está relacionada con la falta de satisfacción en la relación y viceversa.  

 

+9 horas 

Cómo saber si duermes demasiado 

Más no es siempre mejor: dormir más de nueve horas seguidas está asociado a dolores de cabeza, de espalda, obesidad y diabetes. Estos riesgos pueden deberse a causas subyacentes (depresión, abuso del alcohol y narcolepsia, por ejemplo) más que al exceso de sueño en sí. Conviene hablarlo con el médico.  

 

Ventajas extra de dormir lo necesario 

Dormir lo suficiente no solo tiene como consecuencia evitar los efectos negativos. La ciencia ha descubierto beneficios relacionados con dormir una media de 8 horas por noche. Hay pruebas de que dormir bien: 

Refuerza la capacidad de leer expresiones faciales 

Mejora el sistema inmunológico 

Reduce la ansiedad por el dulce 

Alivia el dolor crónico 

Consigue un mejor enfoque del riesgo 

Reduce la inflamación  

 

Cómo evitar la cafeína oculta 

La cafeína puede pillarte por sorpresa. “Es insípida, así que no sabes exactamente cuánta estás tomando,” explica el Dr. Neil Stanley, miembro de la Sociedad Europea de Investigación del Sueño. “Y puede quedarse en tu cuerpo y afectarte durante horas si eres sensible a ella.” Entre las fuentes menos conocidas de la cafeína están el chocolate, los refrescos y algunas aguas vitaminadas, y el café descafeinado, que simplemente contiene menos estimulante que el café normal. 

 

Cómo aprovechar las frecuencias del ruido 

Se ha demostrado que el ruido blanco enmascara los sonidos ambientales que perturban el sueño. Los investigadores del sueño estudian hoy el ruido rosa, que se parece al blanco excepto que las frecuencias inferiores son más altas que las superiores. Está demostrado que puede reforzar el sueño de onda lenta. En un estudio de 2017, las personas mayores lo hicieron mejor en una prueba de memoria después de pasar la noche con ruido rosa sincronizado con la actividad del cerebro de onda lenta. Si quieres probar, puedes bajarte una aplicación de ruido rosa. 

 

Qué comer para dormir mejor 

Se dice que el aminoácido triptófano (famoso en el pavo) da somnolencia. El cuerpo lo necesita para fabricar serotonina, un neurotransmisor relajante, y melatonina, la hormona reguladora del sueño. Sin embargo, no desencadena los cambios por sí solo. Consume alimentos ricos en carbohidratos. Estos ayudan al triptófano a cruzar la barrera hematoencefálica e inducen al sueño.    

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